Magnis dažnai prisimenamas tada, kai kalbama apie raumenis, nuovargį ar aktyvų gyvenimo būdą. Tačiau jo vaidmuo organizme yra gerokai platesnis. Magnis yra būtina mineralinė medžiaga, dalyvaujanti šimtuose organizme vykstančių biocheminių reakcijų ir reikalinga normaliai raumenų, nervų sistemos, energijos apykaitos bei kaulų veiklai.
Organizmas pats magnio nepasigamina, todėl jo turime gauti su maistu, o tam tikrais atvejais mityba gali būti papildoma magnio turinčiais maisto papildais.
Ką magnis veikia organizme?
Magnis nėra mineralas, atliekantis tik vieną funkciją. Europos Sąjungoje patvirtinti sveikatingumo teiginiai leidžia teigti, kad pakankamas magnio kiekis:
- padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
- padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
- padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
- padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
- padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
- padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
- dalyvauja normalioje baltymų sintezėje;
- padeda palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę;
- atlieka funkciją ląstelių dalijimosi procese.
Tai ir paaiškina, kodėl magnis aktualus ne tik sportuojantiems žmonėms. Jis yra viena iš bazinių mineralinių medžiagų, reikalingų kasdienei organizmo veiklai.
Magnis ir raumenys
Bene dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės pradeda domėtis magniu, yra raumenų veikla.
Magnis dalyvauja nervinių impulsų perdavimo ir raumenų susitraukimo procesuose. Dėl to normalios raumenų funkcijos palaikymas yra vienas iš oficialiai Europos Sąjungoje patvirtintų magnio sveikatingumo teiginių.
Tačiau vien tik raumenų mėšlungio atsiradimas savaime neįrodo magnio trūkumo. Tokį simptomą gali lemti įvairios priežastys, todėl nereikėtų automatiškai manyti, kad kiekvienu atveju reikia didesnės magnio dozės.
Magnis ir nuovargis
Kitas dažnai su magniu siejamas klausimas – nuovargis.
Magnis prisideda prie normalios energijos apykaitos ir padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį. Būtent tokie teiginiai apie magnį yra patvirtinti ES sveikatingumo teiginių registre.
Tai nereiškia, kad magnis yra „energijos suteikianti“ medžiaga kaip kofeinas. Jis reikalingas normaliems procesams, kurių metu organizmas panaudoja energiją.
Magnis ir nervų sistema
Magnis taip pat padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir normalią psichologinę funkciją.
Dėl to maisto papildų reklamoje magnis kartais pristatomas labai plačiai – kaip priemonė nuo streso, nerimo ar miego problemų. Čia verta būti atsargiems.
Patvirtintas teiginys yra apie normalią nervų sistemos ir psichologinę funkciją, o ne apie nerimo, depresijos, nemigos ar kitų sutrikimų gydymą.
Iš kur gauname magnio?
Magnio natūraliai yra įvairiuose maisto produktuose.
Geri jo šaltiniai yra:
- riešutai;
- sėklos;
- ankštinės daržovės;
- viso grūdo produktai;
- žalios lapinės daržovės;
- kai kurie pieno produktai ir kiti maisto produktai.
Todėl pirmasis magnio šaltinis turėtų būti įvairi kasdienė mityba.
EFSA suaugusiesiems yra nustačiusi adekvatų magnio suvartojimą – apie 350 mg per dieną vyrams ir 300 mg per dieną moterims. Vaikams ir paaugliams rekomenduojami kiekiai priklauso nuo amžiaus.
Kada gali trūkti magnio?
Trumpalaikis mažesnis magnio suvartojimas nebūtinai iš karto sukelia aiškius požymius, nes organizmas reguliuoja magnio kiekį ir jo išskyrimą.
Tačiau ilgalaikį magnio nepakankamumą gali lemti ne tik mityba. NIH nurodo, kad didesnė nepakankamumo rizika gali būti susijusi su kai kuriomis virškinimo sistemos ligomis, ilgalaikiu alkoholio vartojimu, 2 tipo diabetu, vyresniu amžiumi ir tam tikrų vaistų vartojimu.
Dėl to bendras teiginys „jaučiu nuovargį, vadinasi, trūksta magnio“ nėra pakankamas magnio trūkumui nustatyti.
Koks magnis yra maisto papilduose?
Paėmus kelias magnio papildų pakuotes galima pastebėti, kad ant jų parašyta ne tik „magnis“. Nurodomos ir skirtingos jo cheminės formos.
Papilduose galima rasti, pavyzdžiui:
magnio citrato, magnio oksido, magnio chlorido, magnio laktato, magnio aspartato ir kitų magnio junginių.
Skirtingos magnio formos skiriasi tirpumu ir biologiniu prieinamumu. NIH duomenimis, geriau tirpstančios magnio formos, tokios kaip citratas, chloridas, laktatas ar aspartatas, paprastai įsisavinamos geriau nei magnio oksidas ar sulfatas.
Tačiau vien magnio formos pavadinimas dar nepasako visko.
Į ką žiūrėti renkantis magnio papildą?
Renkantis magnio maisto papildą, siūlyčiau pirmiausia žiūrėti ne į reklaminius užrašus, o į etiketę.
Svarbiausia patikrinti:
- kokia magnio forma naudojama;
- kiek elementinio magnio gaunama per rekomenduojamą paros porciją;
- kiek kapsulių ar tablečių sudaro paros porciją;
- ar sudėtyje yra papildomų vitaminų ar mineralų;
- kokios pateiktos vartojimo rekomendacijos.
Tai ypač svarbu todėl, kad, pavyzdžiui, užrašas „500 mg magnio citrato“ nereiškia, jog produkte yra 500 mg gryno magnio. Magnio junginio masė ir jame esančio elementinio magnio kiekis yra skirtingi dalykai.
Todėl produktus geriausia lyginti pagal elementinio magnio kiekį paros porcijoje.
Ar daugiau magnio visada geriau?
Ne.
Su maistu gaunamas magnis sveikiems žmonėms paprastai nekelia problemų, nes inkstai pašalina jo perteklių. Tačiau didesnis magnio kiekis iš maisto papildų ar vaistų gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Labai didelės dozės gali būti pavojingos.
Todėl nereikėtų vadovautis principu „kuo daugiau miligramų, tuo geriau“.
Magnis ir vaistai
Magnio papildai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Pavyzdžiui, magnis gali paveikti kai kurių antibiotikų ir bisfosfonatų įsisavinimą. Magnio kiekį organizme gali veikti ir tam tikri diuretikai bei ilgą laiką vartojami kai kurie skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai.
Jeigu reguliariai vartojate vaistus ar turite inkstų veiklos sutrikimų, dėl magnio papildų ir jų dozės verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Taigi – kuo svarbus magnis?
Magnis nėra stebuklingas papildas, tačiau tai organizmui būtina mineralinė medžiaga, atliekanti daug svarbių funkcijų.
Jis padeda palaikyti:
normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą, energijos apykaitą, elektrolitų pusiausvyrą, normalią psichologinę funkciją, kaulų bei dantų būklę, taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Todėl renkantis magnio papildą svarbiausia ne garsūs pažadai, o trys paprasti dalykai:
magnio forma, elementinio magnio kiekis ir realus individualus poreikis.
Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos pakaitalas.