Apie vitaminus ir mineralus girdime nuolat. Vieni renkasi vitaminą D, kiti magnį, cinką ar kalcį, o dar kiti ieško vieno papildo, kuriame būtų keli vitaminai ir mineralai kartu. Tačiau prieš renkantis papildus verta suprasti paprastą dalyką – vitaminai ir mineralai nėra tas pats, nors organizmui reikalingi ir vieni, ir kiti.
Jie priskiriami mikroelementams – medžiagoms, kurių organizmui reikia palyginti nedideliais kiekiais, tačiau jos dalyvauja daugybėje normalių organizmo procesų. Pasaulio sveikatos organizacija vitaminus ir mineralus įvardija kaip būtinus mikroelementus, reikalingus normaliam augimui ir organizmo veiklai.
Kas yra vitaminai?
Vitaminai – tai įvairios maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Kiekvienas vitaminas atlieka skirtingas funkcijas, todėl vienas vitaminas negali pakeisti kito.
Paprastai vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes.
Riebaluose tirpūs vitaminai:
- vitaminas A;
- vitaminas D;
- vitaminas E;
- vitaminas K.
Šie vitaminai gali būti kaupiami kepenyse ir kituose organizmo audiniuose.
Vandenyje tirpūs vitaminai:
- vitaminas C;
- vitaminas B1;
- vitaminas B2;
- vitaminas B3;
- vitaminas B5;
- vitaminas B6;
- vitaminas B7;
- vitaminas B9;
- vitaminas B12.
Vandenyje tirpūs vitaminai organizme paprastai kaupiami mažiau, nors vitaminas B12 yra viena svarbių išimčių.
O kas yra mineralai?
Mineralai – kita organizmui reikalingų mikroelementų grupė.
Tarp dažniausiai minimų mineralinių medžiagų yra:
kalcis, magnis, geležis, cinkas, selenas, jodas, kalis, fosforas, varis ir manganas.
Kaip ir vitaminų atveju, kiekvieno mineralo paskirtis skirtinga. Todėl klausimas „koks mineralas yra geriausias?“ nėra labai prasmingas – svarbiau, kokių medžiagų žmogus gauna su maistu ir kokie yra jo individualūs poreikiai.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) skirtingiems vitaminams ir mineralams nustato mitybines referencines vertes. Jos priklauso ir nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ar gyvenimo etapas.
Iš kur gauname vitaminų ir mineralų?
Pagrindinis jų šaltinis turėtų būti įvairi kasdienė mityba.
Vitaminų ir mineralų randama:
- daržovėse ir vaisiuose;
- grūduose;
- ankštinėse kultūrose;
- riešutuose ir sėklose;
- piene ir pieno produktuose;
- mėsoje;
- žuvyje;
- kiaušiniuose;
- kituose įvairiuose maisto produktuose.
Skirtinguose produktuose yra skirtingų maistinių medžiagų, todėl nėra vieno produkto, kuris praktiškai išspręstų visus mitybos poreikius. WHO pabrėžia įvairios ir subalansuotos mitybos reikšmę aprūpinant organizmą mikroelementais.
Kada pasirenkami vitaminų ir mineralų papildai?
Maisto papildas turėtų būti vertinamas kaip mitybos papildymas, o ne įvairaus maisto pakaitalas.
Papildai gali būti pasirenkami tuomet, kai norima papildyti kasdienę mitybą konkrečia medžiaga ar keliomis medžiagomis. Tačiau daugiau nebūtinai reiškia geriau.
Kai kurių vitaminų ir mineralų per didelis kiekis taip pat gali būti nepageidaujamas. EFSA dėl šios priežasties nustato ir toleruojamas didžiausias kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo ribas.
Todėl vartojant kelis maisto papildus vienu metu verta patikrinti jų sudėtį. Pavyzdžiui, tas pats vitaminas ar mineralas gali būti tiek multivitaminų komplekse, tiek kitame atskirai vartojamame produkte.
Vienas vitaminas ar vitaminų ir mineralų kompleksas?
Vieno universalaus atsakymo nėra.
Vienos medžiagos papildas leidžia aiškiai matyti, kiek konkretaus vitamino ar mineralo gaunama.
Vitaminų ir mineralų kompleksuose viename produkte derinamos kelios medžiagos. Tokių produktų sudėtis gali labai skirtis – nėra vieno standartinio multivitaminų ir mineralų derinio.
Todėl renkantis verta žiūrėti ne tik į didelį užrašą priekinėje pakuotės dalyje, bet ir į visą sudėtį.
Kaip skaityti vitaminų ir mineralų etiketę?
Prieš pasirenkant produktą verta pasižiūrėti:
- kokių vitaminų ir mineralų jame yra;
- koks jų kiekis vienoje paros porcijoje;
- kokia rekomenduojama paros dozė;
- ar tų pačių medžiagų jau nėra kituose jūsų vartojamuose papilduose;
- kokios yra papildomos sudedamosios dalys;
- kam produktas skirtas.
Tai daug naudingiau nei rinktis vien pagal kapsulių skaičių ar kuo ilgesnį sudedamųjų dalių sąrašą.
Ar vitaminų reikia visiems vienodai?
Ne. Maistinių medžiagų poreikis nėra visiškai vienodas kiekvienam žmogui. Jis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, mitybos, gyvenimo etapo ir kitų aplinkybių. Būtent todėl egzistuoja skirtingos mitybinės referencinės vertės.
Jeigu įtariamas konkretaus vitamino ar mineralo trūkumas, vartojami vaistai ar yra sveikatos sutrikimų, tinkamiausią sprendimą geriau aptarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Svarbiausia – ne kuo daugiau, o tinkamai pasirinkti
Vitaminų ir mineralų pasaulis atrodo sudėtingas todėl, kad medžiagų yra daug, o jų funkcijos skiriasi.
Tačiau renkantis galima vadovautis gana paprasta taisykle: pirmiausia įvairi mityba, tada – realus poreikis, o tik po to konkretus papildas.
Verta skaityti etiketes, lyginti ne tik produktų kainas, bet ir sudėtį bei paros porcijoje esančius vitaminų ir mineralų kiekius.